ज़िंक हमारे लिए एक आवश्यक खनिज है. स्वस्थ रहने के लिए हर व्यक्ति को थोड़ी मात्रा में ही सही पर इसकी आवश्यकता होती है.
अन्य खनिजों की तरह, मानव शरीर ज़िंक नहीं बना सकता है इसलिए हम इसे अपने आहार से ही हासिल कर सकते हैं.
तो आप ये कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त मात्रा में ज़िंक मिल रहा है, और अगर ऐसा नहीं होता है तो क्या होगा?
ज़िंक बड़ी मात्रा में शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए इसके स्तर को बनाए रखने के लिए भोजन का ख़ास ध्यान रखना होता है.
ज़िंक की आवश्यकता क्यों है?
ज़िंक हमारे स्वास्थ्य के लिए कई तरह से आवश्यक है. शरीर में तीन सौ से ज़्यादा एंज़ाइम ऐसे हैं जो ज़िंक पर निर्भर करते हैं. ये एंज़ाइम वे प्रोटीन होते हैं जो रासायनिक क्रियाओं को गति देने में मदद करते हैं
ज़िंक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के पाचन से लेकर डीएनए के निर्माण तक शरीर की अनेक महत्वपूर्ण क्रियाओं में शामिल होता है. यह कैल्शियम और अन्य खनिजों को हड्डियों की संरचना से जुड़ने में मदद करता है और हड्डियों के विकास में भूमिका निभाता है.
ज़िंक एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है. यह कोशिकाओं को नुकसान से बचाने के साथ-साथ आपके इम्यून सिस्टम को सामान्य रूप से काम करने में मदद करता है.
ज़िंक सामान्य प्रजनन और प्रजनन क्षमता के लिए भी महत्वपूर्ण है. महिलाओं में यह अंडाणु के विकास में भूमिका निभाता है, जबकि पुरुषों में यह शुक्राणुओं के बनने और उनकी गति में सहायक होता है.
बच्चों में यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की वृद्धि और विकास में मदद करता है.
क्या ज़िंक वास्तव में सर्दी ज़ुकाम से लड़ने में मददगार है?
ज़िंक शरीर के इम्यून सिस्टम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. 1980 के दशक से ही सर्दी जुकाम की दवाओं में यह एक आम घटक रहा है. उस समय किए गए अध्ययनों में यह बात सामने आई थी कि यह सर्दी के वायरस को फैलने से रोक सकता है.
लेकिन हाल में हुए शोध से पता चला है कि ज़िंक सर्दी को रोकने की तुलना में उसकी अवधि को कम करने में अधिक प्रभावी है. 30 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में इसका सबूत नहीं मिला कि ज़िंक सर्दी रोक सकता है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इसे जल्दी लिया जाए तो यह सर्दी के दिनों को एक से दो दिन कम कर सकता है.
हालांकि, ज़िंक के प्रकार, खुराक और सेवन के समय में अंतर होने के कारण विशेषज्ञ इन निष्कर्षों को निर्णायक नहीं मानते.
ज़िंक के कुछ साइड इफ़ेक्ट्स भी हैं. ज़्यादा खुराक लेने से पेट की समस्या, उल्टी और मुंह में धातु जैसा स्वाद तक आ सकता है.
ज़िंक की कितनी आवश्यकता होती है?
यूनाइटेड किंगडम में यह सलाह दी जाती है कि वयस्कों के लिए ज़िंक की दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 9.5 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 7 मिलीग्राम है.
वहीं स्तनपान कराने वाली महिलाओं को स्तनपान के पहले चार महीनों के दौरान प्रतिदिन अतिरिक्त 6 मिलीग्राम और उसके बाद अतिरिक्त 2.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.
किन खाद्य पदार्थों में ज़िंक होता है?
ज़िंक के अच्छे स्रोत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं –
- मांस
- मटर, सेम और दाल
- दाने और बीज
- साबुत अनाज और ब्राउन राइस
- अंडे
- डेयरी
फलों और सब्ज़ियों में कई विटामिन और खनिज होते हैं. लेकिन उनमें ज़िंक की मात्रा कम होती है. शाकाहारी भोजन से मिलने वाले ज़िंक की तुलना में मांसाहार से मिलने वाला ज़िंक बेहतर होता है
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स (संग्रहीत फॉस्फोरस का एक रूप) भी पाए जाते हैं. ये आंत में ज़िंक से चिपक जाते हैं और उसके अवशोषण को रोकते हैं.
शोध से पता चलता है कि शाकाहारी और वीगन आहार का पालन करने वाले लोगों में ज़िंक का स्तर कम होता है.
पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ तैयार करने के कुछ तरीके हैं जो ज़िंक अवशोषण को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं. बीन्स और अनाज को भिगोने और अंकुरित करने से उनमें फाइटेट की मात्रा कम हो सकती है, जैसा कि फर्मेंटेशन से होता है.
इसका मतलब है कि साधारण चपाती की तुलना में खमीरी रोटी ज़िंक का बेहतर स्रोत है.
विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि वैश्विक स्तर पर 30 प्रतिशत आबादी को ज़िंक की कमी का ख़तरा है.
सप्लीमेंट के बारे में क्या?
अगर आप ज़िंक सप्लीमेंट लेना चुनते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक मात्रा में न लें. एनएचएस एक दिन में 25 मिलीग्राम से अधिक जिंक न लेने की सलाह देता है.
(इस लेख की सभी सामग्री केवल सामान्य जानकारी के लिए है. अगर आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं तो डॉक्टर की सलाह लें)
